تمرین بدنسازی

  تمرین بدنسازی

عضلات پایه در تمرین بدنسازی: 

✔️ پرس سینه

این یک تمرین بدنسازی بسیار عالی برای کل توده عضلات سینه ای در حال رشد است.

دستگاه بدنسازی پرس سینه تولید شده شرکت انرژی فول

هنگامی که تمرین بدنسازی عضلات سینه ای خود را در وزن های مورد نیاز انجام میدهید، شما می توانید سعی کنید فرم مورد نظر خود را با کمک تمرین هایی از قبیل دمبل بر روی یک نیمکت و یا انجام تمرینات با استفاده از پروانه دستگاه.

آموزش کار با دستگاه بدنسازی پرس سینه

دستگاه بدنسازی پرس سینه ماشین

دستگاه بدنسازی پرس سینه ماشین


✔️ اسکوات هالتر :

اسکوات هالتر بر روی سر شانه ها. این حرکت بی چون و چرا و بسیار موثر برای پاهاست.

این حرکت برای پاهای بزرگ و عظیم در حال رشد بسیار موثر است. حتی آرنولد می گوید این حرکتیکی از مهمترین و برای رشد جرم موثر است.

اسكوات براي تقويت عضلات باسن، ران و پشت پا بينظير است.

در اين حركت تمريني حركت زانوها جلوتر از نوك پا، انتقال وزن روي پنجه پا است .

و در نتيجه بلند شدن پاشنه و همچنين خم نگهداشتن پشت همگي از اشتباهات رايجي است كه مي تواند روي زانو و كمر ايجاد اسيب كند.
با امتناع از اين اشتباهات فرم صحيح را رعايت كنيد.


✔️ ددلیفت:

یک تمرین بسیار موثر برای کل پشت بدن است.

این حرکت بسیار حساس و با فشار وحشتناکی بر روی عضلات پشت میاره بسیار کارامداست.


 اما در حال تمرین باید با دقت کافی انجام بشه که آسیب به ناحیه کمر نزنه. به همین دلیل است که شما باید با وزنه های سبک کار کنید.

دستگاه بدنسازی لیفت شراک

لیفت شراک


✔️ شنا

دستگاه بدنسازی شنا سوئدی

شنا سوئد

این تمرین بدنسازی بر روی تمامی عضلات از قبیل قفسه سینه، جلو بازو و کل بدن فشار آوره و حرکت کلی میباشد.

این تمرین را نیز میتوان با وزنه اضافی انجام داد.


✔️ سرشانه هالتر از پشت

این حرکت نیز یک حرکت پایه برای سرشانه ها میباشد.پیشنهاد میشود آخرین حرکت سرشانه این حرکت یعنی سرشانه هالتر از پشت باشد.

تا هورمون رشد را در بدن بخوبی آزاد کند و باعث رشد بیشتر عضلات در بدن بشود.

تمرین بدنسازی

تمرین بیش از حد پیشرفت در تناسب اندام را متوقف می کند

 خیلی از ورزشکاران تصور می کنند اگر هر روز به مدت طولانی تمرین کنند، زودتر و بهتر نتیجه می گیرند!

اما خبر از عواقب آن ندارند، زیاده روی در تمرین گذشته از آسیب های جدی با بیش تمرینی یا تمرین زدگی، رابطه مستقیم دارد.

بحث معروف و جنجالی 👈تمرین زدگی👉 در میان ورزشکارانی که به طور مرتب تمرین می کنند، مسئله حساسی است.

با وجود اینکه قرار دادن زمان کافی برای استراحت و ریکاوری در بین جلسه های تمرینی مهم است.

اما فکر کردن به اینکه تمرین بیش از حد می تواند یک عامل نابود کننده در تناسب اندام شما باشد، سخت است!

👍 چگونه تمرین بیش از حد پیشرفت در تناسب اندام را متوقف می کند؟

با این وصف شاید به دنبال این سؤال باشید که چه مدت زمانی برای استراحت و عدم از دست دادن نتیجه تمرینات به خاطر زیاده روی در تمرینات مناسب است؟

زمان پیشنهاد شده برای استراحت به چند عامل مختلف بستگی دارد: این عوامل شامل هدف های شما در تناسب اندام و سبک تمرینی مورد علاقه تان می شود.

در زمان چیدن یک برنامه تمرینی داشتن درک مناسبی از ارزش زمان استراحت بسیار مفید است.

ولی شما نباید به خاطر ترس از خراب کردن نتایج تان از تمرین های مرتب دوری کنید.

✌️تعریف مفهوم تمرین زدگی

تمرین زدگی را می توانیم به جلسه های شدید تمرینی که باعث یک سقوط کلی در قابلیت اجرای تمرین ها (کاهش عملکرد).

و در نتیجه از کار انداختن توانایی بدن شما در ساخت حجم عضلات بدون چربی، تعریف کنیم.

تمرین زدگی ناشی از زیاده روی در تمرین می تواند در هر رشته ورزشی اتفاق بیفتد، مانند دویدن که  به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد.

در همین رابطه ذکر این نکته لازم است که تمرینات هوازی شدید، مانند تمرین های دویدن تناوبی باید فقط ۲ تا ۳ روز در هفته انجام شوند.

👌اثرات تمرین زدگی:

تمرین کردن فقط بخشی از یک برنامه تناسب اندام مفید است. برنامه غذایی و استراحت هم بخش هایی ضروری از سلامت کلی شما هستند.

به همین خاطر شما نباید فقط بر روی یک ناحیه از  بهبود بخشیدن به سلامت و تناسب اندام تان بیش از حد تأکید داشته باشید.

با وجود اینکه تمرین کردن بیش از حد باعث می شود که بعضی از گروه های عضلانی پاسخ دهی کمتری داشته باشند. استراحت بیش از حد هم باعث از دست دادن حجم عضلات می شود.

✋در هنگام اجرای برنامه تناسب اندامتان، پیدا کردن تعادل بین میزان تمرین و استراحت بسیار مهم است.

در بین جلسه های تمرین با وزنه حداقل ۲۴ ساعت  و در بین تمرین های تناوبی (اینتروال) با شدت بالا (HIIT) حداقل ۴۸ ساعت زمان استراحت را در نظر بگیرید.

اگر مطمئن نیستید که برنامه تناسب اندام فعلی تان بهترین نتیجه را برای شما خواهد داشت. با یک متخصص یا مربی بدنسازی مشورت کنید.

👍تنظیم کردن برنامه غذایی

تمرین زدگی به دلایل مختلفی می تواند پیشرفت های شما در تناسب اندام را متوقف کند. ولی شما می توانید با تنظیم برنامه غذایی تان از تمرین زدگی جلوگیری کنید.

 برنامه غذایی شما باید شامل ترکیبی از کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشد.

توجه داشته باشید همه ی منابع انرژی برای ریکاوری طبیعی پروتئین بیشتر از همیشه برای وعده های بعد از تمرین ضرورت دارد.

چون بدن برای رشد و قوی تر کردن عضلات به آن نیاز دارد.

👆کربوهیدرات ها

کربوهیدارت ها برای مصرف در وعده های قبل از تمرین بدنسازی ضروری هستند.

چون سوخت مورد علاقه بدن برای تمرینات متعادل تا شدید هستند.

 بدن ما همچنین در زمان های استراحت نیز از چربی ها به عنوان سوخت استفاده می کند.

عدم استفاده از یک برنامه غذایی متعادل می تواند باعث شود که بدن از بافت عضلات به عنوان سوخت استفاده کند.

که در نتیجه باعث از دست دادن حجم عضلات می شود.

توصیه هایی برای ریکاوری در تمرین بدنسازی:

یک برنامه غذایی سالم می تواند در روند ریکاوری اثری مثبت داشته باشد.

و حتی در حالت ایده آل به ورزشکارانی که زیاد به باشگاه می روند.

اجازه می دهد تا بیشتر به تمرین هایشان بپردازند و از تمرین زدگی هم دوری کنند.

نکته مهم دیگر این است که ورزشکاران در طول روز میزان زیادی آب مصرف کنند.

چرا که آب می تواند مواد مغذی لازم برای ریکاوری را  به عضلات برساند.

در روز ۶ تا ۱۰ لیوان ۲۵۰ میلی لیتری آب بنوشید.

به علاوه هر شب حداقل ۸ ساعت بخوابید تا زمان ریکاوری را بهبود ببخشید.

انجام این نکات ساده به شما کمک می کند تا بدون درگیر شدن با مسئله تمرین زدگی و آثار مخرب زیاده روی در تمرین، با خیال راحت به جلسه های تمرینی تان بپردازید.


 بدنسازان مبتدی به گوش باشند


 مبتدیان حداقل تا ۶ ماه به این فکر نباشند که برنامه تمرینی آنان بایستی مثل حرفه ای ها پربار و سنگین باشد.

زیرا اولا انان راه درازی را در پیش دارند تا به آن حد تمرینات برسند ثانیا تمرین با آن فشار باعث خواهد شد که یک مبتدی دچار تمرین زدگی و یا به اصطلاح عامیانه از ورزش کردن دلسرد گردد.

زیرا ادامه تمرین بدنسازی در آن حد برای آنان غیر قابل باور است.

و برای آنان توصیه میگردد فقط به حرکات پایه ای پایبند باشند و بیش از اندازه در باشگاه نمانند که این عامل رشد عضلات نیست.


✅ از حبس کردن هوا هنگام تمرین بدنسازی پرهیز کنید.

سیستم تنفسی بخش هواگیری است و از این روش اکسیژن را که در خون تجزیه شده است.

و به همه بافت ها منتقل شده است را استخراج می کند .

تنفس صحیح به هنگام تمرین می تواند ذخیره اکسیژن را بهتر به مغز و عضلات برساند.
کمبود اکسیژن به هنگام تمرین و شیوه نادرست آن در دراز مدت باعث حملات قلبی و مغزی و بی هوشی و ضایعات مغزی می شود.


✅ عضلات ساق پا جزء دیر رشد ترین عضلات بدن می باشد کلید رشد عضلات ساق فشار عمقی غیر عادی به ساق است.


✅ بعد از تمرین سخت روزانه به پاها توسط حرکات یوگا بدن خود را سرد کنید.


✅ حرکات تک دست جلو بازو و تک دمبل زیر بغل تک دمبل خم نیز در رشد عضلات شما مفیدند.

نه این که شما فکر کنید تمام حرکات را جفت انجام دهید زیرا محققات دریافته اند که فرایند تولید شده در تک دست تک پا ۱۸ درصد بیشتر از جفت است.


 ویژگی‌‌های یک برنامه تمرین بدنسازی خوب:


✔️ روزهای تمرینی طوری طراحی شود که به مقدار کافی‌ به بدن استراحت داده شود.


✔️ تمرین منظم گروه‌های عضلانی برای جلوگیری از تمرین زدگی.


✔️ تمرین دادن هر گروه عضلانی مشخص برای وارد کردن حداکثر فشار به آنها.


✔️ ترکیب مناسبی از حرکات تک مفصلی و چند مفصلی.

✔️ گرم کردن و سرد کردن مناسب بدن.


✔️ حرکات زیادی برای طراحی یک برنامه مبتدی تا حرفه‌ای وجود دارد.

✔️همچنین دانستن نوع تیپ بدنیتان اهمیت زیادی دارد.

✔️تیپ‌های بدنی مختلف نسبت به تمرینات واکنش‌های متفاوتی از خود نشان میدهند.

✔️حرکاتی که روی دوستتان جواب میدهد شاید برای شما موثر واقع نشود.

 

, , , , , , , , , , , , , , , , ,
نوشتهٔ پیشین
دستگاه های بدنسازی

پست های مرتبط

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست