جلوپا و پشت پا نشسته

دستگاه بدنسازی  جلو پا و پشت پا نشسته دوکاره وزنه آزاد جهت استفاده در منزل و باشگاه طراحی شده است که  استفاده از این دستگاه بدنسازی بسیار راحت است.

با این حال  دستگاه بدنسازی جلو پا و پشت پا نشسته دوکاره وزنه آزاد  به منظور استفاده در فضایی کم به صورت چند منظوره ایجاد شده که برای مصارف خانگی بسیار مفید است.

دستگاه بدنسازی جلو پا و پشت پا نشسته وزنه آزاد از پروفیل های باشگاهی ساخته شده است.

کاربرد دستگاه بدنسازی جلو پا و پشت پا نشسته دوکاره وزنه آزاد

دستگاه دو کاره جلو پا و پشت پا با کیفیت ساخت بالا

امکان اجرای حرکت به صورت نشسته

دارای دسته در کنار صندلی

دارای بالشتک های با کیفیت و نرم

دستگاه کاملا وزنه آزاد میباشد

استفاده خانگی و هوم جیم

جلو پا با دستگاه

در تمرین با دستگاه جلو پا و پشت پا نشسته وزنه آزاد با تنظیم  بالشتک لوله‌ای شکل ، فاصله زیادی بین پاها وجود ندارد.

اما، چنانچه پاها نزدیک هم باشند بخش خارجی عضله چهار سر ران هدف تمرین قرار می‌گیرد.

در صورتی که فاصله پاها بیشتر شود تمرکز تمرین کمی بیشتر روی بخش داخلی چهار سر ران معطوف می‌گردد.

نحوه کار با دستگاه جلو پا

  • پشتی صندلی دستگاه جلو پا و پشت پا نشسته وزنه آزاد باید به گونه‌ای تنظیم شود که پشت زانوها راحت روی لبه جلویی صندلی قرار گیرد.
  • ران به طور کامل روی صندلی باشد
  • بالا تنه را کمی به عقب متمایل کنید
  •  باسن را  به پشتی بچسبانید.
  • تا عضله راست رانی از مفصل ران تحت کشش قرار گیرد و این بخش از عضله چهار سر ران شدیدتر درگیر تمرین شود.

پشت پا نشسته با دستگاه

پشت پا نشسته یک تمرین قدرتی در بدنسازی است که با دستگاه جلو پا و پشت پا نشسته وزنه آزاد مخصوص خود انجام می‌شود.

این تمرین بدنسازی برای دوچرخه سواران و شناگران توصیه می‌شود.

یکی از حرکت‌هایی که جزو حرکات قدرتی بدنسازی محسوب می‌گردد و می‌تواند تاثیر مناسبی بر روی عضله همسترینگ بگذارد.

تمرین “پشت پا نشسته” با دستگاه جلوپا پشت پا دوکاره وزنه آزاد است.

برای انجام این حرکت نیاز به دستگاه دارید و با استفاده از آن می‌توانید این حرکت مفید را انجام دهید.

پشت پا نشسته با دستگاه حرکتی حرفه‌ای است که تاثیر شگرفی بر روی عضلات درگیر مخصوصا همسترینگ می‌گذارد.

همسترینگ بسیار عضله آسیب پذیری است و نسبت به عضلات درگیر، بیشتر در معرض مصدومیت قرار دارد.

حرکت پشت پا نشسته با دستگاه می‌تواند با تقویت این عضله، احتمال مصدومیت این عضله را کاهش دهد.

در ادامه مطلب بیشتر با حرکت پشت پا نشسته و روش انجام آن آشنا شوید.

جلو پا پشت پا دوکاره شرکت انرژی
جلو پا پشت پا دوکاره شرکت انرژی

نحوه کار با دستگاه پشت پا

1-بر روی شکم روی دستگاه دراز بکشید.

2- بدن را روی دستگاه صاف نگه دارید.

3- پاها را کاملا بکشید.

4-زانو ها روی پد ها باشد.

5- انگشتان پا را صاف نگه دارید.

6- در حالی که پاها را صاف نگه داشتید غلطک ها را پشت مچ ها قرار دهید.

7- زانوها تا وقتی که غلطک ها با ران ها تماس پیدا نمایند خم کنید.

8- در حالی که نفس خود را خارج می کنید زانوهای خود را خم کنید.

عضلات درگیر‌ در پشت پا نشسته

از نحوه انجام تمرین مشخص است که عضلات پشت ران به خصوص همسترینگ درگیر می‌شوند.

بنابراین سعی کنید که در انجام این حرکت از وزنه‌های سنگین استفاده ننماید.

زیرا اگر وزنه از حد کافی سنگین‌تر باشد باعث ایجاد مشکل در عضلاتی هم، چون کمر می‌شود. اگر وزنه‌ها از حد مجاز برای شما سنگین‌تر باشد.

در حین تمرین برای انجام حرکت بدن شما دچار لرزش می‌شود و فشار غیر معمولی به شما وارد می‌شود.

نمونه ای از دستگاه  جلوپا و پشت پا دوکاره وزنه آزاد شرکت انرژی

شرکت فنی مهندسی انرژی توانسته است با جدیدترین تکنولوژی و ابزارآلات روز دنیا دستگاه های بدنسازی تولید نماید که هر کدام از آنها زیر نظر متخصصین مجرب به مرحله اجرا رسیده است .

دستگاه بدنسازی جلوپا پشت پا دوکاره وزنه آزاد  شرکت انرژی جهت مصارف خانگی می باشد.

۵اشتباه اصلی در تمرینات پشت پا و روش اصلاح آنها

معمولا پشت پاها آخرین قسمت بدن هستند که بدنسازان به آنها اهمیت می دهند.

علاوه بر آن ورزشکاران دیگر نیز غالبا برای جلوگیری از آسیب دیدگی آنها را تمرین می دهند البته اگر آنها را تمرین دهند.

شما به ندرت می توانید متوجه پشت پاهایی قابل ملاحظه در افراد غیر بدنساز شوید.

عدم تمرین تمام نواحی پشت پا

عضلات قسمت بالای پا (جلو بازوهای ران )  بزرگترین عضله پشت پا یعنی عضله فمریس دو سر(biceps femoris) هستند .

ولی اکنون بیش از سه دهه است که واژه همسترینگ برای این عضلات رواج پیدا کرده است.

اغلب بدنسازان به پشت پاهای خود تنها به چشم دو عضله (یکی در پشت هر ران) و یا مجموعه عضلات با عملکرد یکسان نگاه می کنند.

راه حل

۱-حرکت پشت پا خوابیده عضله فمریس دو سر( قسمت بیرونی همسترینگ )را مورد هدف قرار می دهد حداقل سه ست از این حرکت را در برنامه پشت پای خود انجام دهید.

۲ -حرکت پشت پا نشسته عضلات سمیتندنسوس و سمیممبرنسوس قسمت داخلی همسترینگ را مورد هدف قرار می دهد.

3- نشیمنگاه خود را هنگام حین حرکت پشت پا خوابیده به نیمکت بچسبانید تا فشار بیشتر و بهتری را  بر روی عضلات پشت پا اعمال کنید.

تمرین ناکافی

عضلات پشت پا آخرین عضلاتی هستند که بدنسازان به آنها توجه می کنند

پس اگر شما هم شبیه اکثر افرادی که با وزنه کار می کنند باشید نه تنها آن طور که باید و شاید به عضلات پشت پای خود احترام نمی گذارید.

بلکه به آنها بی احترامی هم می کنید تعداد بی شماری از بدنسازان کماکان به ست های سخت و طاقت فرسای اسکوات و پرس پا تنها چند ست ناچیز از حرکات پشت پا را با بی حالی انجام می دهند.

در مقایسه با دیگر قسمت های بدن نظیر جلو بازوها که بدون شک با ست های فراوان مورد تمرین قرار می گیرند.

راه حل
  • سعی کنید پشت پاهای خود را در روزهایی مجزا از عضلات چهار سر ران تمرین دهید.
  • مخصوصا زمانی که پاهای شما خسته هستند این کار به شما اجازه می دهد تا بتوانید تمرکز بیشتری بر روی هر یک از نواحی داشته باشید.
  • چنانچه شما عضلات همسترینگ و چهار سر ران خود را در یک جلسه تمرین می دهید سعی کنید.
  • که تمرینات این دو عضله را به گونه ای ترکیب نمایید که یک حرکت برای چهار سر ران و یک حرکت برای همسترینگ را به صورت یکی در میان انجام دهید.
  • حداقل ۱۰ ست برای پشت پاهای خود انجام دهید.
  • حداقل سه حرکت برای تمرین عضلات  این برنامه در برنامه خود داشته باشید .
  • یک نمونه تمرین انجام ۱۲ ست از حرکات ددلیفت رومانیایی, پشت پا خوابیده و پشت پا نشسته هر کدام در ۴ ست می باشد.
شدت کم

آخرین باری که شما حرکت پشت پا خوابیده را بعد از انجام دادن حرکت های اسکوات و پرس پا برای تمرین دادن عضلات همسترینگ خود انجام دادید چه زمانی بود؟

با توجه به این حقیقت که تمرین همسترینگ ها معمولا به بعد از تمرین عضلات چهار سر ران موکول می شوند.

و به عنوان بخشی از این حقیقت که عضلات پشت پا عضلاتی درخشنده و نمایشی نیستند مگر اینکه واقعا بزرگ و حجیم و یا تکه تکه شوند اکثر بدنسازان با شدت کم این عضلات را تمرین می دهند.

راه حل
  • همسترینگ ها را با برنامه ای جداگانه تمرین دهید تا بتوانید حداکثر تمرکز خود بر روی آنها را داشته باشید.
  • استفاده از تکنیک ست های کم کردنی در حرکات پشت پا خوابیده و پشت پا نشسته به راحتی قرار دادن سوزن دستگاه در شیار بالاتر می باشد.
  • آخرین ست از حرکت پشت پا خوابیده یا پشت پا نشسته خود را با استفاده از این تکنیک به پایان برسانید.
  • یک بار تمرینی به راحتی می تواند فشار را از نیمه مثبت حرکت برداشته و فشار قسمت منفی حرکت را افزایش دهد تا بتوانید ست ها را تا فراتر از مرز ناتوانی ادامه دهید.
  • شما  می توانید با بالا بردن وزنه ها به وسیله هر دو پا و پایین آوردن آنها با بکار گیری تنها یکی از پاها (و تغییر دادن تناوبی پاها در هر تکرار) تاکید را در بخش منفی حرکت افزایش دهید.

پس از رسیدن به ناتوانی ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در وضعیت شروع حرکت استراحت کرده و سپس ۴ تکرار دیگر برای رسیدن به ناتوانی انجام دهید.

دوباره چند ثانیه توقف کنید و مجددا ۴ تکرار دیگر تا رسیدن به ناتوانی انجام دهید.

اهمیت ندادن به کسب قدرت

با توجه به اعمال شدت ناکافی در تمرینات پشت پا یکی از اشتباهات مربوطه اهمیت ندادن به کسب قدرت می باشد.

اگر شما هم شبیه اغلب بدنسازان باشید بهترین رکورد خود در اسکوات و پرس پا را می دانید.

در هر جلسه تمرین سعی می کنید که از جلسه قبل بهتر باشید در طرف مقابل بدنسازان به ددلیفت رومانیای به چشم یک حرکت کششی نگاه می کنند.

تمرکز کمی بر روی افزایش قدرت پشت پاهی خود دارند.

بسیاری نیز به تکرار کردن مداوم حرکت پشت پا خوابیده با تکرار های متوسط رو به زیاد با یک میزان وزنه برای ماه های متوالی بسنده می کنند باور کنید که ان برای پمپاژ خون به عضلات همسترینگ تان کافی نیست.

راه حل

همانند اغلب حرکات برای حرکات پشت پا نیز در هر جلسه تمرین نسبت به جلسه قبل بر روی انجام تکرارهای بیشتر با وزنه یکسان و یا تکرارهای یکسان با وزنه های بیشتر تمرکز کنید.

داشتن یک دفتر ثبت وقایع کمک می کند تا بتوانید به راحتی پیشرفت های کوتاه مدت و بلند مدت خود را زیر نظر داشته باشید.

تکرارهای خود را در دامنه ۱۰ تا ۱۵ تکرار ثابت نکنید و در هر برنامه پشت پای خود حداقل یک حرکت را با تکنیک هرمی انجام دهید.

هنگام تمرینتان وزنه ها را افزایش دهید و تکرارها را کم کنید تا حداکثر بتوانید ۶ تکرار در یک ست انجام دهید.

انجام بسیار سریع تکرارها و کامل نکردن دامنه حرکت

تکرارهای بسیار سریع و بسیار کوتاه به طور معمول جفت یکدیگر هستند زیرا هنگامیکه شما زمان انجام یک تکرار را کاهش می دهید.

احتمالا دامنه حرکت را نیز به همان اندازه کاهش خواهید داد اغلب بدنسازان تمایل به انجام حرکات پشت پا با دامنه متوسط دارند و بدین صورت رسیدن به کشش و انقباض لازم را از دست می دهند.

راه حل

در حرکات پشت پا ( با دستگاه بدنسازی جلو پا و پشت پا نشسته دوکاره وزنه آزاد) تکرارها را به آرامی انجام دهید.

به طوری که هر ۵ ثانیه طول بکشد ۲ ثانیه برای یک حرکت  مثبت و ۳ ثانیه هم برای حرکت منفی  در هر تکرار بر روی بدست آوردن کشش و انقباض کامل تمرکز کنید.

به هنگام انقباض عضله یک مکث کوتاه داشته و تا آنجا که امکان دارد قوزک پای خود را به نشیمنگاه تان نزدیک کنید.

برای تمرین جداگانه ی  پشت پای خود حداقل یک حرکت را به صورت تک پا اجرا کنید.

می توانید از ماشین پشت پا ایستاده استفاده کرده و یا حرکات پشت پا خوابیده پا پشت نشسته را با یک پا انجام دهید .

اهمیت و فواید

حرکت پشت پا نشسته با دستگاه تاثیر مستقیم خود را بر روی عضله همسترینگ می‌گذارد. این حرکت، چون به صورت قدرتی انجام می‌شود.

باعث کاهش احتمال مصدومیت این عضله می‌گردد به همین دلیل حرکت پشت پا نشسته با دستگاه به ورزشکارانی که در رشته‌هایی که به پا مانند دوچرخه سواری و شنا مربوط می‌شود فعالیت می‌کنند به شدت توصیه می‌شود.

تعداد تکرار حرکت و تعداد ست

بهتر است حرکت پشت پا با دستگاه را در ست‌های طولانی و به تعداد زیاد تکرار کنید.

برای شروع می‌توانید تمرین را در ۳ تا ۴ ست ۶ تا ۱۲ تایی انجام دهید و بعد از مدتی تکرار‌ها را افزایش دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست
واتساپ فروش شرکت انرژی
تماس با کارشناس فروش
تماس باما