نوجوانان و جوانان در بدنسازی | دستگاه بدنسازی

نوجوانان و جوانان در بدنسازی

بسیاری از کسانی که بین ۱۳ تا ۱۹ سال سن دارند، حتی افراد کوچکتر از ۱۳ سال، اهداف بدنسازی بزرگی را در ذهن خود پرورش می دهند و برای رسیدن به آنها، به برنامه تمرین مبتدی بدنسازی خود متعهد هستند، وزنه های زیادی را در طول یک جلسه تمرین بلند می کنند و برای ارتقاء بازده ورزشی خود تلاش زیادی می کنند. آکادمی AAP آمریکا توصیه می کند که نوجوانان و جوانان حتما باید قبل از شروع حرکات و تمرینات بدنسازی، در ارزشیابی فیزیکی و تست پزشکی شرکت کنند و اگر مجوز پزشک را برای شروع تمرینات دریافت کردند، باید با وزنه های سبک تر کار را آغاز کنند تا فرم صحیح حرکات مختلف بدنسازی را به خوبی یاد بگیرند. از طرفی انجام تمرینات هوازی متداول بر روی تردمیل، دوچرخه ثابت و اسکی فضایی و اجتناب از تمرین با وزنه های سنگین قبل از رشد کامل عضلات و استخوان های اسکلتی توصیه شده است. امروزه متداول ترین مصدومیت هایی که در باشگاه بدنسازی مشاهده می شود، مربوط به جوانانی است که از درد و کوفتگی عضلانی، که بیشتر در قسمت پایین کمر ایجاد می شود، رنج می برند.

۲۰ تا ۲۹ سال: بهترین دوران برای حجم سازی

بیشتر افراد بین سنین ۲۰ تا ۲۹ سال به رشد کامل رسیده اند، گویی که در بیست سالگی کار کردن با وزنه های سنگین تر مانعی ندارد. سنین ۲۰ تا ۲۹ سال، زمانی از زندگی یک بدنساز است که به راحتی می تواند وزنه های سنگین تری را بلند کرده و زمان ریکاوری کوتاهی را تجربه کند. از این بازه زمانی بیشترین بهره را بگیرید و با انجام تمرینات بدنسازی متداول، حجم عضلات را افزایش دهید، چرا که در آینده با بالا رفتن سن، کمی از حجم عضلات هر فرد کاسته می شود. در سن ۲۰ سالگی، بیشترین بازه ریکاوری بعد از یک جلسه تمرین بدنسازی ۲ روز است. اما در سن ۳۰ سالگی، ۴ روز برای ریکاوری کامل مورد نیاز است. بازه های ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی در افراد مختلف متفاوت است، اما طبق داده های آماری World Fitness Network به صورت میانگین، افراد تازه کاری که با وزنه های سبک تر به تمرینات بدنسازی می پردازند تنها به ۲ روز ریکاوری نیاز دارند. از طرفی کسانی که وزنه های سنگین تری بلند می کنند، حتی شاید به ۷ روز ریکاوری – با در نظر گرفتن سن – نیاز داشته باشند.

۳۰ تا ۴۹ سال: سن مناسب برای قوی و سالم ماندن

تحقیقات نشان داده است که در سن ۳۰ سالگی، قدرت عضلات و مهارت بدن برای ریکاوری بعد از جلسات بدنسازی در مقایسه با سن ۲۰ سالگی، حدود ۱۰ درصد کاهش پیدا می کند – به صورت میانگین ۱ درصد به ازای یک سال. البته، توصیه می شود بعد از هر ۵ سال بدنسازی حدود ۵ درصد وزن بدن را کاهش دهید. زمان ریکاوری عضلات بعد از بلند کردن وزنه های سنگین از ۴ روز در سن ۳۰ سالگی به ۷ روز در سن ۵۰ سالگی ارتقاء پیدا می کند. اگر سعی کنید مانند سن بیست سالگی به تمرینات بدنسازی بپردازید، حجم سازی چشمگیری برای عضلات مشاهده نخواهید کرد و احتمال مصدومیت و آسیل دیدگی را بالا می برید. در این سنین، برای رسیدن به بیشترین حجم و قدرت ممکن به تغییرات بدن اهمیت داده و در صورت لزوم برنامه تمرین بدنسازی خود را با سن جدید وقف دهید.

بالاتر از ۵۰: سن مناسب بدای بهره بردن از مزیت های بدنسازی

با افزایش سن، عضله، استخوان و بافت های متصل کننده اندام ها به صورت طبیعی حالت و کیفیت اولیه خود را از دست می دهند. از طرفی تولید هورمون های مهم بدن نیز تا حدودی کاهش پیدا می کند. تحقیقات دانشگاه New Mexico نشان داده است که بدنسازی با این تاثیرات مغایرت دارد و با آن مخالفت می کند، حتی در افراد بالای نود سال! توصیه می شود کمی وزن بدن خود را کاهش دهید و بازه استراحت بدن را بالا ببرید (در افراد مختلف متفاوت است). بدنسازان مسابقات حرفه ای که در ۶۰ یا ۷۰ و حتی ۸۰ سالگی دست از سر بدنسازی بر نمی دارند و به درخشش خود ادامه می دهند، هنوز که هنوز است جوان به نظر می رسند و قدرت بدنی فوق العاده ای دارند.

در ابتدا شناخت برخی از عوامل موثر در روند پیری و تاثیر آنها بر سلامت بدن ضروری به نظر می رسد. پس از چهل سالگی حجم بافت های عضلانی بتدریج کاهش یافته و به جای آن تشکیل بافت های چربی در بدن بیشتر می شود. قدرت و حجم عضلات، تراکم و استحکام استخوان ها نیز کاهش می یابد و این مسئله می تواند باعث بروز پوکی استخوان گردد. در اواخر دهه سی سالگی مفاصل بدن بتدریج رو به سفتی می گذارند. بروز این مشکل در حقیقت می تواند باعث ورم مفاصل نیز گردد. هر چه سن بالا می رود، سرعت سوخت و ساز بدن کاهش می یابد و به دنبال این تغییر سوخت و ساز، میزان کالری دریافتی بدن نیز کاهش می یابد. با افزایش سن، همچنین توده های خالص عضلانی کاهش یافته و تمایل بدن به افزایش وزن بیشتر می گردد. ورزش نکردن و تمرین نداشتن ممکن است خطر ابتلاء به بیماری هایی مانند مشکلات قلبی،کاهش مصونیت بدن، فشار خون بالا، ورم مفاصل، افزایش وزن، دیابت، از دست دادن حافظه و غیره را افزایش دهد.

همه این عوارض جسمی باعث بروز پیری زودرس شده و می توانند روند پیری را سرعت بخشند. اگر به دنبال داشتن بدنی جوان تر و سالم تر هستید، باید ورزش کنید. با بالا رفتن سن، بدن توده های عضلانی، قدرت، انعطاف پذیری و انرژی خود را از دست می‌دهد. به همین دلیل است که ورزش کردن به خصوص تمرین با وزنه و ورزش های هوازی بسیار اهمیت دارند. تمرین کردن با وزنه به تقویت عضلات کمک می کند. همچنین ورزش کردن می تواند باعث افزایش بافت های عضلانی و از دست دادن چربی های بدن گردد. ورزش های هوازی نیز افزایش سطح انرژی در بدن را یاری می کند. کشش قبل و بعد از تمرینات با وزنه نیز می تواند به تحرک، انعطاف پذیری و حفظ تعادل بدن کمک کند. بسیاری از افراد سی، چهل یا پنجاه ساله هستند که به علت داشتن تمرینات منظم با وزنه، جوان تر از سن واقعی خود به نظر می رسند و بدن های سالم تری نیز دارند. پرورش اندام تاثیری بی نهایت مثبت و غیر قابل انکار بر سلامت جسمی، روحی و حفظ جوانی دارد. هرگز برای شروع تمرینات با وزنه دیر نیست. هر چه سن بالاتر باشد، به هنگام شروع تمرین با وزنه باید دقت بیشتری به خرج داده شود.

مشورت با یک پزشک و یک مربی بدن سازی زبده ضروری است. همه اقدامات احتیاطی باید در نظر گرفته شوند. ابتدا باید روشهای مناسب با سن هر فرد را آموزش داده و تمرین ها به آرامی آغاز شوند. آسیب ها و صدمات در افراد مسن برای درمان، به زمان بیشتری احتیاج دارند، بنابراین برای جلوگیری از بروز هر گونه مشکل باید تلاش شود. دیدن نتایج تمرینات مطمئنآ باعث رضایت و خرسندی  خواهد شد. اینکه ما چند ساله به نظر می رسیم و یا خود را چند ساله احساس می کنیم، بستگی زیادی به نحوه فعالیت بدنی و عادت غذایی ما دارد. به عبارت دیگر ورزش نکردن با وزنه و عادت غذایی نامناسب می تواند روند پیری را در افراد سرعت بخشد.

عادات غذایی مناسب به معنای زندگی سالمتر، طولانی تر و متعادل تر، بدنی پر انرژی و متناسب، ذهن باز و روح و روانی جوان می‌باشد. تغذیه سالم به داشتن وزن مناسب و حفظ آن کمک خواهد کرد.

, , , , ,
نوشتهٔ پیشین
تفاوت های مهم در بدنسازی | دستگاه بدنسازی
نوشتهٔ بعدی
تاثیر سن در ورزش بدنسازی | دستگاه بدنسازی

پست های مرتبط

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
برای ادامه، شما باید با قوانین موافقت کنید

فهرست